Bài viết này là một phần của Ngày Nhận thức về Sức khỏe Tâm thần của How-To Geek. Bạn có thể đọc thêm về những gì chúng tôi đang làm ở đây.
Mất ngủ là một vấn đề nghiêm trọng
Nếu có một sự liên tục trong kinh nghiệm thế kỷ 21, đó là sự kiệt sức. Nói chung, tất cả chúng ta đều ngủ ít hơn rất nhiều so với trước đây (và chắc chắn ít hơn tổ tiên của chúng ta đã làm). Một thế kỷ trước, một người bình thường ngủ khoảng 8-9 giờ một ngày. Thậm chí gần như vào cuối những năm 1990, nhiều người đã ngủ từ 8 giờ trở lên mỗi đêm. Theo các cuộc thăm dò của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia trong thập niên 1990 và 2000, số người nhận được giấc ngủ từ 8 tiếng trở lên đã giảm 7% từ năm 1998 đến năm 2009 và những người ngủ 6 giờ hoặc ít hơn đã tăng 8%.
Nó sẽ dễ dàng để nó liên quan đến công việc căng thẳng liên quan, lo lắng về tình trạng của nền kinh tế, hoặc mối quan tâm khác - và không nghi ngờ gì về nó, mọi người chắc chắn sẽ mất ngủ qua những thứ đó, nhưng giảm số lượng cắt giảm giấc ngủ trên tuổi tác, kinh tế, và các nhóm xã hội trong một cách mà nhấn mạnh hơn giảm bớt danh mục đầu tư chứng khoán giảm hoặc lo lắng về chăm sóc cho cha mẹ già không. Đối với mỗi người chúng ta thức dậy muộn vào ban đêm với chứng mất ngủ được kích hoạt bởi sự căng thẳng làm tê liệt, hoặc là một tác dụng phụ của một rối loạn tâm thần nghiêm trọng hơn, nhiều người trong chúng ta chỉ đơn giản thức khuya vì không muốn ngủ.
Điểm mấu chốt của vấn đề là con người - bạn, tôi, mọi người đều đọc tính mới lạ này. Chúng tôi không thích chán. Chúng tôi yêu thích những điều mới mẻ và thú vị. Nhưng không giống như tổ tiên của chúng tôi (những người đã tốt hơn nhiều trong việc có được một giấc ngủ ngon trên tài khoản của có ít để ở lại cho) chúng ta sống trong một thế giới mà chúng ta không bao giờ phải chán đủ cho giờ đi ngủ. Những niềm vui không ngừng vào lúc mặt trời lặn. Các đài truyền hình không phát sóng tĩnh sau nửa đêm. DJ không bao giờ tắt đêm. Và thậm chí đừng bắt đầu về phép màu giải trí đó là internet. Chúng tôi có thể xem nội dung video trực tuyến từ khắp nơi trên thế giới và vào bất kỳ giờ nào trong ngày. Chúng tôi có thể chơi trò chơi với bạn bè. Chúng tôi có thể vô tình đọc tin tức hoặc kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội cho đến khi chúng tôi buồn ngủ thả điện thoại thông minh xuống sàn cạnh giường của chúng tôi.
Chúng tôi không biết về bạn, nhưng càng vui vì chúng tôi đã thức khuya xem Netflix, chơi trò chơi điện tử, hoặc chỉ cần nhấp chuột dọc theo trên điện thoại của chúng tôi, không có điều thú vị nào có được trong xác tàu bởi vì thời gian phản ứng của chúng tôi bị suy giảm do thiếu ngủ hoặc tệ hơn, kết thúc với các vấn đề sức khỏe lâu dài do đốt nến ở cả hai đầu.
Khi đối mặt với sự xói mòn chậm chạp của giấc ngủ chất lượng đã tấn công hầu hết chúng ta trong thế kỷ qua, đã đến lúc phải sử dụng một số biện pháp để đòi lại giấc ngủ sâu, dài và phục hồi tất cả chúng ta cần. Thay vì công nghệ eschew hoàn toàn nói chung và cho bạn đi ngủ như năm 1899, tuy nhiên, chúng tôi sẽ khuyến khích bạn sử dụng công nghệ giúp bạn tỉnh táo với công nghệ điều tiết và tận dụng để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tạo thói quen đi ngủ mới
Trước khi chúng ta đi sâu vào các mẹo và thủ thuật riêng lẻ, hãy tạo mọi thứ theo sự thay đổi cơ bản nhất mà bạn cần thực hiện. Nền tảng của giấc ngủ tốt (hoặc nghèo) là thói quen đi ngủ của bạn. Các bác sĩ và nhà nghiên cứu ngủ gọi các hoạt động liên quan đến việc chuẩn bị giấc ngủ là “vệ sinh giấc ngủ” và, mặc dù bạn thường không kết hợp hai từ đó với nhau, đó là lý do chính đáng để chuẩn bị cho giấc ngủ., như đánh răng.
Ngay bây giờ, cho dù bạn nhận ra nó không, bạn có một số loại thói quen trước khi đi ngủ. Đó là thói quen có thể không phải là một tuyệt vời - có lẽ thói quen của bạn liên quan đến uống cà phê cách quá muộn trong ngày và ở lại xem Netflix cho đến khi bạn gật đầu trong ánh sáng màu xanh của HDTV của bạn - nhưng bạn có một. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về cách bạn chuẩn bị đi ngủ mỗi đêm. Hai giờ trước khi ngủ trông như thế nào?
Bây giờ, để đưa thói quen đi ngủ của bạn vào sự tương phản hoàn toàn, bạn có nên giới thiệu thói quen của mình như một phương pháp tuyệt vời để trẻ mới đi ngủ không? Chúng tôi biết, chúng tôi biết, bạn không phải là trẻ mới biết đi.Nhưng, những điều chúng ta làm cho trẻ mới biết đi để giúp trẻ đi ngủ chính xác là những thứ giúp mọi người ngủ.Chúng tôi cố gắng thư giãn với một bồn tắm ấm áp, chúng tôi làm mờ ánh sáng, chúng tôi làm những điều thư giãn như đọc sách hoặc hát ru, và chúng tôi làm tất cả theo một lịch trình khá thường xuyên.
Bạn sẽ không, với khuôn mặt thẳng thắn, khuyên một người nào đó cho bé ăn một đống đồ ăn vặt, giữ chúng đến nửa đêm xem tivi, sau đó cho chúng iPad chơi trên giường, và làm tất cả những điều đó trên một chút khác biệt lên lịch mỗi đêm - nhưng đó chính xác là những gì chúng tôi làm. Và sau đó chúng tôi tự hỏi tại sao chúng tôi mệt mỏi như vậy.
Vì vậy, khi bạn đọc qua các mẹo cải thiện giấc ngủ của chúng tôi, hãy lưu ý đến ý tưởng chung về thói quen đi ngủ trước khi đi ngủ. Khi chúng ta nói về việc cắt giảm thời gian sử dụng màn hình, đừng chỉ nghĩ “Ừ, đó có thể là một ý kiến hay.” Hãy tự hỏi, “Được rồi, vào tối hôm nào tôi sẽ bỏ iPad hoặc tắt TV?” Đừng nghĩ về những ý tưởng mới trong phần tóm tắt, hãy nghĩ về chúng theo cách bạn sẽ áp dụng chúng tối nay.
Cắt giảm trên ánh sáng màu xanh
Cơ thể chúng ta được tinh chỉnh để phản ứng với tín hiệu ánh sáng. Ánh sáng mặt trời buổi sáng làm cho chúng ta tỉnh táo. Ánh sáng mặt trời khuếch tán ấm vào lúc hoàng hôn khiến chúng ta buồn ngủ. Mặc dù ánh sáng trong nhà luôn có khả năng làm gián đoạn hệ thống tín hiệu đó, nhưng về mặt lịch sử, ánh sáng chiếu vào chính chúng ta vào buổi tối là phần lớn ánh sáng ấm áp. Ngọn nến và ánh sáng lửa, bóng đèn sợi đốt, bóng đèn LED “ấm trắng” tiếp theo, và tất cả đều nghiêng về phía cuối ấm hơn của quang phổ nhìn thấy được và không phải tất cả những thứ xa rời ánh sáng đỏ hoàng hôn.
Màn hình, tuy nhiên, đặc biệt là màn hình sắc nét và tươi sáng trên máy tính, máy tính bảng và điện thoại thông minh của chúng tôi, phát ra ánh sáng rất mạnh, bị lệch mạnh về phía đầu màu xanh của quang phổ (giống như ánh sáng buổi sáng và buổi chiều) chúng tôi và giữ cho chúng tôi tỉnh táo).
Tiếp xúc với ánh sáng xanh trong cuộc sống công nghệ nặng hiện đại của chúng tôi là một vấn đề mà chúng tôi thực sự dành một phần mở rộng của bài viết của chúng tôi về tác động của ánh sáng nhân tạo trên các mẫu giấc ngủ đến nó. Các giải pháp rõ ràng và ngay lập tức là chỉ đơn giản là bỏ đi các thiết bị di động, tắt máy tính của bạn, hoặc tắt TV của bạn để tránh tiếp xúc với tất cả những ánh sáng màu xanh vào cuối buổi tối. Thay vào đó, hãy đọc sách hoặc sách điện tử bên cạnh đèn mờ ở cạnh giường của bạn.
Tất nhiên, chúng tôi biết một số người, điều đó sẽ không xảy ra. Trong khi đặt sang một bên các thiết bị làm nổ tung khuôn mặt của bạn bằng ánh sáng xanh là giải pháp lý tưởng, một sự thỏa hiệp tốt là làm ấm ánh sáng mà chúng phát ra.
Để kết thúc, có rất nhiều sản phẩm và cài đặt thiết bị bạn có thể sử dụng. F.lux là một sản phẩm tuyệt vời và trưởng thành cho người dùng Windows và Mac làm ấm màu sắc của màn hình máy tính của bạn vào buổi tối (người dùng Linux nên kiểm tra một chương trình tương tự, RedShift). Chúng tôi sẽ thừa nhận rằng chúng tôi đãnăm để đi vào toa xe F.lux nhưng bây giờ chúng tôi đang sử dụng nó, chúng tôi không thể nói đủ điều tốt về nó. Bạn thậm chí có thể đồng bộ cài đặt màu F.lux của bạn với bóng đèn thông minh Philips Huế của bạn để toàn bộ phòng, màn hình, bóng đèn và tất cả, trở nên ấm hơn vào buổi tối.
Bạn cũng có thể làm ấm thiết bị di động của mình. Người dùng Android có thể thay đổi màu sắc của màn hình bằng một ứng dụng miễn phí nhỏ tiện dụng, Twilight. Người dùng iOS chạy iOS 9.3 trên các thiết bị mới hơn có thể bật chế độ "Night Shift" - bạn có thể đọc thêm về thiết bị nào hoạt động trên đó và cách sử dụng thiết bị tại đây.
Đèn LED nhấp nháy đen
Ngoài việc cắt giảm tiếp xúc với tiện ích đêm khuya (và làm nóng màu màn hình khi bạn sử dụng thiết bị của mình), bạn cũng nên bôi đen tất cả đèn LED sáng (và thường nhấp nháy) xung quanh phòng ngủ của mình.
Ngay cả một lượng ánh sáng nhỏ cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn và, hãy đối mặt với nó, lượng ánh sáng được đưa ra bởi nhiều đèn LED trên HDTV, bộ sạc và các phần cứng khác bạn có thể có trong phòng ngủ của mình.
Để đạt được mục tiêu đó, thật dễ dàng để tắt đèn LED của thiết bị mà không ảnh hưởng đến chức năng của thiết bị. Bạn có thể thời trang dán đèn LED của riêng bạn hoặc mua chúng cho bên cạnh không có gì - chúng tôi nêu chi tiết toàn bộ quá trình, hoàn chỉnh với ảnh mẫu, tại đây.
Theo dõi giấc ngủ của bạn
Một trong những điều khó chịu nhất về việc cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn là số lượng các biến chơi và khó khăn trong việc xác định chất lượng và độ dài của giấc ngủ. Không có công nghệ, thật khó để xác định chính xác thời gian bạn ngủ, bạn di chuyển bao nhiêu trong khi ngủ, hoặc bạn dành bao nhiêu thời gian để ngủ say.
Tuy nhiên, với công nghệ, các phép đo này dễ dàng trong tầm tay của bạn. Các thiết bị có giá rẻ như $ 35 Jawbone Up Move có thể được sử dụng để theo dõi giấc ngủ, và có một loạt các ứng dụng sẽ sử dụng điện thoại thông minh của bạn như một cảm biến ngủ.
Rất nhiều người đã thử nghiệm theo dõi giấc ngủ trong vài năm qua, nhưng phàn nàn rằng nó đã không giúp ích gì nhiều. Chìa khóa để sử dụng công nghệ theo dõi giấc ngủ không chỉ là nói “Ồ tôi ngủ X số giờ tối qua” hoặc “Tôi đã không ngủ sâu vào cuối tuần này”, nhưng để sử dụng thông tin mới đó để suy luậntại sao bạn có giấc ngủ ngon hay kém.
Bạn có ngủ ngon sau khi tập thể dục vào buổi sáng không? Bạn có ngủ ngon khi uống cà phê sau giờ ăn trưa không? Đồ uống sau công việc của bạn có làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn không? Công nghệ theo dõi giấc ngủ cho phép bạn chủ động quan sát các mối quan hệ nhân quả giữa những gì xảy ra trong ngày của bạn và cách bạn ngủ vào đêm đó.
Chúng tôi không thể nhấn mạnh đủ các công cụ theo dõi giấc ngủ hữu ích như thế nào. Bạn có thể nhận được phản hồi về giấc ngủ ngày hôm nay rằng, thậm chí mười năm trước, mọi người đã phải đi đến một phòng thí nghiệm ngủ để có được. Bạn chỉ cần làm một cái gì đó với thông tin đó.
Thức dậy một cách duyên dáng
Liên quan rất chặt chẽ với danh mục theo dõi giấc ngủ là một thể loại phụ của theo dõi giấc ngủ có thể được gọi là tối ưu thức dậy. Bạn biết làm thế nào một số buổi sáng bạn thức dậy và nó cảm thấy gần giống như bạn đã không ngủ ở tất cả? Không có sự lúng túng, không có đôi mắt ảm đạm, bạn chỉ ngồi dậy và cảm giác như bạn đã sẵn sàng bắt đầu một ngày của mình. Lần khác, có thể mất một phần buổi sáng tốt hơn để rũ bỏ cảm giác rằng giấc ngủ ban đêm của bạn đang đè nặng lên bạn như một cái chăn nặng.
Lý do cho sự chênh lệch đáng kể này về cảm giác tốt của bạn khi thức dậy (thường là bất kể thời gian bạn thức dậy sớm hơn hoặc muộn hơn bình thường) bản lề phần lớn trong chu kỳ giấc ngủ của con người. Nói một cách tổng quát, chúng ta ngủ trong một làn sóng khoảng 90 phút, trong đó chúng ta chìm vào giấc ngủ sâu, vươn lên khỏi nó đến mức gần như thức dậy, và rồi lại chìm vào giấc ngủ sâu. Nếu chúng ta thức dậy trong giấc ngủ giai đoạn sâu, chúng ta cảm thấy khá lộng lẫy và mất phương hướng. Nếu thức dậy trong giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ, chúng ta cảm thấy được làm mới và gần như thể chúng ta chỉ nhắm mắt một lúc để mở chúng lại tiếp thêm sinh lực.
Nhiều công cụ theo dõi giấc ngủ trên thị trường, như Sleepbot rất phổ biến cho iOS và Android, bao gồm đồng hồ báo thức bạn có thể đặt để đánh thức bạn không phải lúc nào đó (như 6:00 sáng), nhưng tối ưu nhất thời điểm dẫn đến thời điểm đó - điểm gần nhất trong một cửa sổ nhất định mà bạn đã ở đúng vị trí trong chu kỳ ngủ. Một số ngày có thể là 5:40 sáng, một số có thể là 6:00 sáng. Nhưng chu kỳ của bạn sẽ xác định khi bạn thức dậy, không phải là một báo động tùy ý từng phút.
Bạn cũng có thể đánh thức bản thân một cách nhẹ nhàng hơn với mặt trời mọc mô phỏng đồng hồ báo thức. Cho dù trời thực sự đen tối nơi bạn sống (chúng tôi đang nhìn bạn, độc giả Alaska) hay bạn sử dụng màn chắn sáng và không bị ánh nắng mặt trời chiếu rọi, thì trình mô phỏng mặt trời mọc là một công cụ vô cùng hữu ích. Tiền đề rất đơn giản: bạn nói với mô phỏng mặt trời mọc thời gian bạn muốn thức dậy và nó bắt đầu từ từ làm sáng các đèn dẫn đến thời điểm đó, giống như mặt trời mọc.
Trong khi họ vẫn tạo ra bình minh độc lập mô phỏng hẹn giờ và đồng hồ báo thức (một tìm kiếm nguyền rủa trên Amazon sẽ tiết lộ hàng chục người trong số họ), chúng tôi đã thấy rằng họ là một chút về phía yếu, chưa kể đến thực sự đắt tiền. Đối với giá của một đồng hồ báo thức mặt trời mọc phong nha, hoặc ít hơn, bạn có thể mua nhiều bóng đèn thông minh và thiết lập mô phỏng mặt trời mọc (sáng hơn) của riêng bạn.
Trên thực tế, thậm chí còn có một thị trường nhỏ nhưng mới nổi cho sự kết hợp của hai công nghệ nói trên: theo dõi tối ưu hóa + bóng đèn thông minh. Ứng dụng đồng hồ báo thức iOS phổ biến Sleep Cycle có, trong phiên bản cao cấp của nó, tích hợp với cầu Philips Huế để bạn có thể đồng bộ đồng hồ báo thức không chỉ với chu kỳ ngủ mà còn với bóng đèn.
Mặc dù công nghệ đã thực hiện khá nhiều trong các mô hình ngủ của chúng ta trong thập kỷ qua - chúng ta có tội chơi trên điện thoại vào ban đêm như mọi người - bạn cũng có thể tận dụng công nghệ để lấy lại buổi tối và ngủ ngon.
Tín dụng hình ảnh: bởi iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
